Yemek Hazzını Yönet, Hafifle: Sana Özel Günlük Plan

Harika! Sana özel, yemek hazzını yönetmene yardımcı olacak ve kilo verme sürecini destekleyecek bir günlük plan hazırlıyorum. Bu plan:

• Fiziksel açlığı kontrol etmene,
• Duygusal yeme isteğini azaltmana,
• Ve gün boyunca tok kalmana yardımcı olacak.

🌞 Sabah (08:00 – 09:00)

1 bardak ılık limonlu su → Metabolizmayı uyarır
Proteinli kahvaltı:

• 2 haşlanmış yumurta veya omlet
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Salatalık, domates, zeytin
• Şekersiz bitki çayı veya Türk kahvesi

🧠 Farkındalık Anı: “Bugün bedenimi sağlıklı seçimlerle besliyorum.”

☕ Ara Öğün (10:30 – 11:00)

• 1 yeşil elma
• 5-6 çiğ badem veya 1 kutu probiyotik yoğurt

💡 Atıştırmak yerine: 5 dakika yürüyüş yap ya da 1 bardak su iç → Yemek düşüncesi dağılır.

🥗 Öğle (12:30 – 13:30)

• 1 kase mercimek çorbası
• Izgara tavuk veya ton balıklı salata (zeytinyağı + limon)
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

Yavaş ye. Çatalı her lokmadan sonra bırakmayı dene.

☕ Ara Öğün (15:30 – 16:00)

• 1 fincan şekersiz bitki çayı
• 1 dilim tam buğday galeta + 1 dilim beyaz peynir

🍽️ Akşam (18:30 – 19:30)

• Sebze yemeği (zeytinyağlı karnabahar, kabak, vs.)
• 3-4 kaşık yoğurt
• Bol yeşillikli salata
• Ekmek yok ya da 1 dilim tahıllı ekmek

🌙 Gece (21:00 civarı – istek olursa)

• 1 fincan rezene veya papatya çayı
• Tatlı isteği gelirse: 1 kare bitter çikolata + tarçınlı süt
  (Tarçın kan şekerini dengeler, tatlı krizini bastırır)

✅ Gün Boyunca:

• Bol su iç (2-2.5 litre)
• Kendini yemekle ödüllendirme → Onun yerine “iyi hissettiren” bir şey yap (müzik dinle, duş al, meditasyon yap)
• Telefonla yemek yeme, sadece tabağına odaklan

Süper! O zaman önce bu plana uygun haftalık alışveriş listesi ile başlayalım. Ardından sana uygun basit bir egzersiz rutini de ekleyebilirim. İşte detaylı alışveriş listesi:

🛒 1 Haftalık Alışveriş Listesi (Zayıflama ve Haz Kontrolü Odaklı)

🥚 Protein Kaynakları

• Yumurta (7-10 adet)
• Tavuk göğsü (3 parça / 600-800 gr)
• Ton balığı (light, yağsız – 2 kutu)
• Beyaz peynir (az yağlı, 250 gr)
• Yoğurt (probiyotik ve sade, 1 kg)
• Kefir (1 litre, opsiyonel)

🌾 Tam Tahıllar ve Lifli Gıdalar

• Tam buğday ekmeği (dilimlenmiş)
• Yulaf ezmesi (1 paket)
• Tam buğday galeta veya kepekli kraker

🥦 Sebzeler

• Salatalık
• Domates
• Ispanak, pazı veya roka
• Kabak
• Karnabahar
• Havuç
• Yeşil biber
• Soğan, sarımsak
• Limon

🍎 Meyveler

• Yeşil elma (5-6 adet)
• Muz (2-3 adet – kontrollü)
• Çilek veya yaban mersini (opsiyonel, ara öğünlük)

🥜 Sağlıklı Yağlar ve Atıştırmalıklar

• Zeytinyağı (soğuk sıkım)
• Çiğ badem veya fındık (100-150 gr)
• Bitter çikolata (%70 üzeri, 1 küçük tablet)

🫖 Bitki Çayları ve Ekstralar

• Rezene, papatya, yeşil çay
• Tarçın (toz)
• Elma sirkesi (isteğe bağlı)
• Tuzsuz baharatlar (pul biber, kekik, nane)

🏃‍♀️ Egzersiz Önerisi (Günde 20-30 Dakika / Ev Uygun)

🗓️ Haftalık Plan (4–5 Günlük Başlangıç Seviyesi):

✅ Pazartesi – Kardiyo + Karın

• 3 dakika ip atlama veya yürüyüş
• 3 set 15 jumping jack
• 2 set 20 saniye plank
• 15 crunch + 15 Russian twist

✅ Salı – Dinlenme veya 20 dk yürüyüş

✅ Çarşamba – Kalça & Bacak

• 3 set 15 squat
• 3 set 10 lunge (her bacak)
• 3 set köprü hareketi (glute bridge)
• 20 saniye wall sit

✅ Perşembe – Üst Vücut + Core

• 3 set 10 diz üstü şınav
• 3 set 15 kol dairesi
• 3 set 10 triceps dips (sandalye ile)
• 30 saniye plank

✅ Cuma – Esneme & Yürüyüş

• 10 dk esneme
• 20-30 dk tempolu yürüyüş (evde ya da dışarıda)